どれだけ寝ても疲れが取れずに、朝から疲れている人も多いと思います。
特に拘束時間が長いサラリーマンは、日々の疲れが蓄積される傾向にあります。平日に疲れを蓄積させて休日に回復してまた仕事に汗を流す。
そんな日常なんて誰も望んでいないと思います。
しっかり寝て、その日の疲れはその日のうちに取り除く。そんな睡眠方法があれば最高ではないでしょうか？
今回は、明日に疲れを残さないために、たった5分でできる秘密の習慣をお伝えさせて頂きます。良質な睡眠を取れば、毎日の人生が輝き始めます。
是非とも実践してみてくださいね！
【1】睡眠前の5分間は窓を開けて新鮮な酸素を部屋に送り込む
換気不良の部屋の部屋にはいると、空気がこもった匂いがすると思います。そこまでの状態であれば誰でも気付いて換気をしますが、匂わなくても空気はこもっています。
この状態は、ダニにとって快適空間です。猛烈な勢いで繁殖をして、フンや死骸などが空気中に待っている状態です。もちろん、カビなどの浮遊菌も混在して大量のハウスダストが存在しています。
ハウスダストまみれの空気を吸いながら眠りにつくのは不健全ですよね。誰がどう考えても質の良い睡眠を取ることは出来ません。
良質な睡眠を取るためには、良い空気を吸いながら眠りにつく必要があります。睡眠5分前には窓を全開にして新鮮な空気を取り入れるようにしましょう。
もちろん、1時間でも2時間でも良いので気付いた時に換気をするようにしましょう。
【2】寝室は完全に密室にしないようにする
厚生労働省の建築物環境衛生管理基準では、二酸化炭素濃度が1,000ppm以上は換気が悪い部屋とみなされています。
参考元：https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/seikatsu-eisei10/
では、締め切りの密室状態で睡眠を取った場合と、換気をした場合で睡眠を取った場合ではどのくらい違いが生じるのでしょうか？
それが以下のグラフになります。
引用元：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/ina.12254
英語文献なのでちょっと分かりにくいかもしれませんが、
- Closed window：窓を閉めた状態で睡眠
- Open window：窓を開けた状態で睡眠
つまり、窓を閉めた状態で眠ってしまうと非常に換気が悪くて酸素が少ない部屋で眠るようなものなのです。酸素が少ない状態で眠ると、脳に十分な酸素が行き渡らなくなり、著しく睡眠の質を損なってしまいます。
窓は全開にしてカーテンは閉めるようにしましょう。ただ、エアコンを入れる場合は、少しだけ窓を開けるようにするなど、ケースバイケースで対応する事が大切です。
ちなみに、窓を開けて寝ると防犯面で不安な場合は閉めて寝ても大丈夫です。安心して眠る事が何よりも大切です。
あと、夜間騒音がある場合も騒音対策で窓を閉めて寝た方が良いでしょう。騒音も著しく睡眠の質を下げる原因になります。
【3】心地良い温度と湿度に設定する
様々な書籍やウェブサイトを見ればみるほど、適切な温度や湿度がバラバラで何を信じたら良いか分からなくなる事でしょう。
ここで睡眠で一番大切なのは、リラックス状態で眠りにつく事です。ただそれだけです。
リラックスして眠りにつける温度は？
では、リラックスして眠りに付ける温度はどのくらいでしょうか？
当然ながら、夏場は涼しいと最も快適です。冬は逆に少し暖かいくらいが快適です。これが答えです。何度にするとか決まりがあれば、ストレスになって逆に睡眠の質が悪くなります。
ただ、基本的には温かいよりも涼しい方が睡眠の質が良いと言われています。ですので、真冬以外は涼しい環境で眠りにつく事をおすすめしています。
リラックスして眠りにつける湿度は？
湿度に関しては、一般的に50〜60％が良いと言われています。ただ、湿度コントロールは至難の技です。美術館や博物館じゃあるまいし、50〜60％に制御できる設備なんて普通はありません。
ですので、湿度なんて気にする必要は全くありません。
ただ、湿度が高くて不快に思えば除湿器やエアコンを付けるようにしましょう。また、起きたら喉が乾燥するようであれば加湿器をセットするようにしましょう。
要は、不快にならない範囲にしておけば良いという事です。細かい事を気にしてストレスになるのが最も不健全で最も睡眠の質を悪化させます。
【4】豆球を消して真っ暗にして眠りにつく
睡眠時には、光を完全に遮断する事が非常に大切です。
誰でも電気を付けっぱなしで眠ってしまい、朝起きて体がだるかったという経験を持っている事でしょう。というのも、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは暗ければ暗いほど多く分泌されます。
部屋が暗い方がよく眠れるというのは、さまざまな研究者が言っている事実です。
とは言っても、いつも豆球をつけて寝ている人は真っ暗にするのは勇気がいるかもしれません。恐怖で眠れない場合は別として、真っ暗な状態で眠ることに徐々に慣れてくるでしょう。
僕自身も、小さい頃からずっと豆球で寝るのが当たり前だったんですが、この事実を知ってから部屋は真っ暗にして眠るようにしました。
おかげで睡眠の質は大きく向上したような感覚を得ています。
【5】起床後一番に日光を浴びるようにする
良質な睡眠を取るためには、朝の習慣も非常に大切です。そして最も大切な朝の習慣は『朝日を浴びる』ことです。
睡眠ホルモンであるメラトニンは、目覚めて太陽の光を浴びてから約16時間後に増え始めると言われています。
つまり朝7時に太陽の光を浴びれば、23時頃からメラトニンの分泌が増え始めて睡眠モードに体が移行していくということです。
多くの人は寝る前の習慣は意識しますが、朝の習慣は置き去りにされています。
朝起きて太陽の光を浴びることは、体内時計をリセットするという役割もあります。出来れば、短時間でも良いので外に出て太陽の光と同時に新鮮な空気を取り入れるようにしましょう。
マンションの高層階で外に出るのが面倒な場合は、窓を全開にして陽を浴びるだけでもOKです。
まとめ
今回の方法は、毎日たったの5分で出来るにも関わらず、睡眠の質を劇的に向上させる方法をご紹介させて頂きました。
ただ、そうは言っても『毎日の5分が惜しい』と思う方もいらっしゃるかもしれません。確かに、そういう見方もあるでしょう。
ただ、少しだけ見方を変えた瞬間から人生が大きく変わるものなのです。
『たった5分で1時間分の睡眠の質が向上する』と考えてみてください。5分をケチって1時間損するとかであれば本末転倒な結果になりますよね。
僕自身も、常時7〜8時間睡眠だったのですが、今では6時間睡眠でも普通に生活できるようになりました。
もちろん、短眠が良いわけではありません。でも、同じ回復力であれば、睡眠時間が短い方が良いですよね。
毎日たった5分もあれば出来ますので、是非とも続けてみてくださいね。
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