「眠れないアル・・・寝酒でも飲むアルか。」
このように寝酒を飲んで眠りにつくのは正しいでしょうか？確かに、お酒を飲めば気持ちいくらい『ぐっすり眠れた気分』になります。
果たして、その『ぐっすり眠れた気分』というのは本当なのでしょうか？
寝酒にまつわる真実をこの記事では丁寧に解説させて頂きます。
【結論】寝酒は睡眠の質を著しく低下させる
研究によると、寝る前にアルコールを飲むと早く眠りにつける効果があるそうです。誰でもお酒を飲んだら眠たくなった経験を持っている事でしょう。ただ、早く眠れても睡眠の質を著しく低下させると言われています。
日本健康教育学会誌には、以下のように掲載されています。
男性労働者における寝酒と対人関係の問題は，寝酒単独もしくは対人関係単独では睡眠の量の低下と関連し，交互作用は睡眠の位相と関連することが明らかとなった。
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/kenkokyoiku/28/3/28_280305/_article/-char/ja/
簡単に説明すると、『男性サラリーマンは寝酒でも飲み会でも睡眠の質が悪くなる』という事が研究結果で明らかになったという事です。
つまり、寝酒は睡眠に悪影響を与えるという事です。ちなみに、上記は男性のみを対象とした結果ですが、女性も全く同じであることは言うまでもありません。
アルコールが睡眠に与える具体的影響とは？
飲酒をすれば、睡眠誘発剤として作用するアデノシンが増加して、すぐに眠る事ができます。ただ、アデノシンは短時間で治まります。
短時間で睡眠誘発剤が消えれば、その後はどうなるでしょうか？そう、覚醒して目が覚めます。
アルコールを悪く言えば『効果の短い強制睡眠導入剤』でしょう。さらに言えば、アルコールは深い睡眠であるレム睡眠を阻害しますので、眠りの質が著しく低下してしまいます。
もちろん、アルコールに含まれる利尿作用で、眠っている時に尿意を催して途中で目覚めてしまう可能性もありますし、いびきの原因にもなる可能性もあります。
寝るためにお酒を飲む行為自体を避けた方が良いでしょう。
眠れない時以外ならお酒を飲んでも大丈夫？
先にお話ししたように、アルコールは睡眠の質を著しく低下させてしまいます。ただ、睡眠の質を下げないための飲み方というのも存在します。
- 就寝4時間前にはお酒を飲まない
- アルコール濃度が下がるようにしっかり水を飲む
- 寝る前のお酒から食事中のお酒に習慣を変える
以下、簡単に解説させて頂きます。
就寝4時間前にはお酒を飲まない
アルコールの分解には個人差がありますが、厚生労働省のe-ヘルスネットでは以下のように掲載されています。
ビール中ビン1本(20g)が、分解されるのにおよそ男性では2.2時間、女性では3時間程度かかります。
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-02-002.html
ビール中瓶1本(500ml)を飲んだ場合は男性では2.2時間、女性では3時間程度のようです。
飲酒量や体調にもよって大きく変わってきますので、良質な睡眠のためには睡眠4時間前にはお酒を断つようにしましょう。
アルコール濃度が下がるようにしっかり水を飲む
飲み過ぎて帰った時、コップ1杯の水を飲んだ事がある人も多いと思います。
この水を飲むという行為は、体内のアルコール濃度を下げる意味では非常に有効です。こちらも厚生労働省のe-ヘルスネットでこんな記載がありました。
血中アルコール濃度(%) 症状 0.02〜0.04 爽快期 0.05〜0.10 ほろ酔い期 0.11〜0.15 酩酊初期 0.16〜0.30 酩酊極期 0.31〜0.40 泥酔期 0.41〜 昏睡期 参考：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-020.html
血中アルコール濃度によって、大きく症状が異なります。アルコールを飲んだ時には、水を飲んで少しでも血中アルコール濃度を下げるようにしましょう。
寝る前のお酒から食事中のお酒に習慣を変える
睡眠前にお酒を飲んでしまうと、どうしても睡眠の質が低下してしまいます。
なので、おすすめは夕食中の飲酒になります。例えば、夜7時に夕食を食べたとすれば、11時にはアルコールが分解されているようになります。
つまり、睡眠の質を低下させる事なく眠りにつく事が可能になります。
これさえしっかりと守っていれば、過度な飲酒をしない限りは大丈夫でしょう。
眠れない時にはお酒に頼らず眠れない原因を排除する
誰だって夜に眠れない時はあります。でも、解説したようにお酒に依存するのは非常に好ましくありません。
お酒で強制睡眠よりは、寝れない理由を排除する方が適切です。
ここでは、2種類の寝れない理由と解決策をご紹介させて頂きます。
【1】夜にお腹が空いて眠れない場合
夜寝ようと思っても、お腹が空いて眠れない経験がある人も多いでしょう。
ここで、食べるか耐えるかの究極の選択になりますが、果たしてどちらが良いのでしょうか？意外な結末は、以下の記事をご確認ください。
→お腹が空いて眠れない！夜食を食べるメリットとデメリットを徹底比較
【2】仕事などのストレスが原因で眠れない場合
ストレスが原因で眠れない経験をした人も非常に多いと思います。そして、眠れないと余計にストレスが溜まり、余計に眠れなくなるという悪循環になります。
そんな時、どうしますか？
眠れないストレスを吹き飛ばして、快適に眠りにつくためにも以下の方法を実践してみてくださいね。
→眠れないストレスにイライラが爆発！ストレスを減らして心地良い睡眠を取る方法
まとめ
お酒を飲めば眠たくなるなんて、20歳以上の成人であれば誰だって知っています。
だから、寝れない時についついお酒に頼ってしまう人も多いと思います。
確かに飲めば寝れるのですが・・・実は睡眠の質は非常に悪く、次の日に後悔してしまう人も少なくありません。
今回は睡眠とお酒の話をご紹介させて頂きましたので、正しいお酒の付き合い方を実践してみてくださいね。
睡眠の質が劇的に向上すれば人生の質も劇的に向上します。
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