仕事の都合上、どうしても徹夜をしないといけない時があります。
常日頃から徹夜をしている人ならお手の物かもしれませんが、そうでなければ徹夜は辛いです。眠たいし、辛いし、眠たいし、辛いし・・・
下手したら、たった1日の徹夜の影響が1週間も続くこともあります。
今回は、ツライ徹夜の被害を最小限にするためにも、正しい徹夜の方法をご紹介させて頂きます。
【重要】徹夜で眠くならないけど脳も体も疲労する
最初に大切な事をお話しさせて頂きます。
徹夜で24時間起きることも可能ですが、スーパーマンになれるわけではありません。
寝不足状態ですので、脳も体も心も疲労して、通常よりも判断力が低下している状態という事は忘れてはいけません。
例え眠たくならないからといって、無茶をしてはいけません。危険な作業や車の運転などがある場合は、いつも以上に最新の注意を払って慎重にするようにしましょう。
脳機能が低下して、判断力が鈍った状態では、普段しないようなミスや失敗をしてしまう可能性が高くなってしまいます。
それを踏まえた上で、徹夜で眠たくならない方法を実践して頂けたらと思います。
【1】前日はいつもより余分に寝る
徹夜をすれば、睡眠時間が限りなく短くなってしまいます。
もしも、睡眠負債を抱えた状態で徹夜を迎えると、体にかかる負担は常軌を逸します。体に負担がかかりすぎると、次の日も、その次の日も影響が起こる可能性があります。
普段の睡眠よりも、1〜2時間程度は余計に眠るように心がけましょう。いつも7時間睡眠の場合は、8〜9時間睡眠といった具合ですね。
しっかりと睡眠を取ることで、体の疲れも普段より余分に取れて徹夜へのスタミナ温存に効果的です。
もちろん、長時間睡眠が出来たとしても睡眠の質が悪ければ、思ったよりも疲れが取れないと思います。最低でも以下の5つの内容は実践するようにして、質の高い睡眠を取るようにしましょう。
→たったの5分！今日の疲れを明日に残さない秘密の睡眠方法とは？
【2】昼寝をして体力を回復しておく
昼食を食べた後には、昼寝をして体力を回復しておくと効果的です。
通常は、15〜30分のパワーナップをおすすめしていますが、可能であれば1〜2時間の昼寝をする事が効果的です。
昼寝のし過ぎは夜眠れなくなる原因ですので、徹夜向けであると言えますよね。
ただ、日中に1〜2時間の睡眠時間を確保するのは難しい場合もありますので、最低でもパワーナップという感覚で大丈夫です。
重要なことは、朝から昼までに使った体力を昼寝で一回リセットする事です。少しだけでも良いので、徹夜前には昼寝をして超回復をしておきましょう。
【3】眠たくなったらカフェインを摂取する
カフェインを摂取すると眠れなくなるという事を、至る所で僕は発言しています。
カフェインには覚醒作用があり、注意力を高める効果があるため寝たい時に摂取すると眠れない原因になってしまう可能性が高いです。
徹夜をするためには、このカフェインを有効活用しない手はありませんよね。コーヒーなどでカフェインを摂取するのは、眠気解消に非常に効果的なんですね。
ただ、注意点もありますので解説させて頂きます。
コーヒーに砂糖を入れない。ミルクは入れてもOK
コーヒーに含まれるカフェインには睡眠阻害効果があります。でも、砂糖を摂取すると急激に血糖値が上昇して、血糖値を下げる際に眠気が誘発されます。
個人的には苦いブラックコーヒーをおすすめしますが、苦いのが苦手な場合はミルクを入れて飲んでも効果は同じです。
カフェインの過剰摂取は必ず避ける
1日にコーヒーを6杯以上（カフェイン900mg相当）飲むと、不安や震えなどの症状を引き起こして集中力が低下してしまうケースがあるようです。
もしも徹夜中にコーヒーを飲むのであれば、日中はコーヒーを控えるようにして過度のカフェイン摂取は控えるようにする事が大切です。
エナジードリンクとの併用はカフェイン量をチェック
1日にコーヒーを6杯（カフェイン900mg相当）以下に抑える必要があります。
当然ですが、エナジードリンクも相当量のカフェインが含まれています。そのため、カフェイン量を意識しないと過剰摂取になる可能性もあります。
容器に記載されているカフェイン量を必ず確認して、飲み過ぎにはくれぐれも注意しましょう。
【4】部屋もスマホも可能な限り明るくしておく
暗闇状態では、睡眠ホルモンであるメラトニンを放出しようとします。ただ、睡眠不足の時に限っては、多少の光があってもメラトニンを放出して眠気を誘発するようになります。
これを避けるためにも、部屋は極力明るくするようにしましょう。明るければ明るいほど、睡眠ホルモンであるメラトニンが抑制されて眠気を防ぐのに効果的です。
また、スマホの光も最大限明るくするようにしましょう。徹夜の時も定期的にスマホを見ると思いますので、その時に少しでも強い光を浴びた方が良いです。
ちなみに、スマホから発するブルーライトは覚醒作用がありますので、非常におすすめアイテムになります。ちなみに、スマホのライト機能を使って強い光を浴びるという作戦もあります。
身の回りのアイテムを活用して、眠気との戦いに打ち勝つようにしましょう。
【5】徹夜中は眠くならないように可能な限り体を動かす
日中の運動は、心地良い疲れをもたらし、睡眠の質を高めるためには非常に効果的です。でも、夜遅くに運動してしまっては、脳も体も覚醒状態になって逆効果になってしまいます。
もう分かりましたね。夜遅くに運動をしておけば、脳も体も覚醒状態になって徹夜には効果的だという事です。
可能であれば、30分程度の有酸素運動がおすすめですが、徹夜の仕事中にそんな事は出来ないと思います。ですので、定期的にジャンプをしたり、つま先立ちをしたり、ストレッチをしたり、とにかく体を動かすようにしましょう。
座れば座るほど眠気が誘発されますので、可能な限り立っておく事をおすすめします。
【6】眠くなったら冷水シャワーや冷水洗顔をする
冷水シャワーは、特に冬に実践すると気合が入るのでおすすめです。
とは言え、徹夜中にシャワーを浴びれる職場なんて限りなく少ないと思います。そんな時は、水道水でバシャバシャっと顔を洗うだけでも効果的です。
学生時代にうとうと船を漕いでいると、先生から「顔でも洗って来い」と注意された人もいらっしゃるかもしれません。
冷たい水で顔を洗う行為は、交感神経が刺激されて覚醒状態になるので、先生の発言は理に適っている行為なんですね。
トイレに行くついでに、バシャバシャっと顔を洗ってリフレッシュする事をおすすめします。ちなみに、温水で洗顔するとリラックス効果で眠りが誘発される可能性がありますので、必ず冷水を使うようにしましょう。
【7】徹夜で眠くならないために『おやつ』持参
深夜に何も食べないと、空腹状態になり元気が出なくなります。元気が出ない状態では、体が動かなくなり睡眠モードに移行してしまう可能性があります。
そこで『おやつ』を食べて、エネルギーチャージをしようという作戦です。
ただ、おやつには2つほど注意事項があります。
お腹がいっぱいになると逆に眠たくなる
空腹時には、少しだけ食べるという自制心が働かなくなる可能性があります。
ちょっとだけでも、繰り返すと結構な量になってしまいますよね。お腹いっぱい食べると欲求が満たされて眠気が誘発されますので、食べ過ぎには注意が必要です。
重たいものを食べると胃もたれして翌日に影響する
深夜にポテトチップスやカップラーメンを食べて、翌朝に胃もたれを感じた事がある人も多いと思います。徹夜で体が弱った時に重たくて不健康なものを食べてしまうと、翌日にダメージが残る可能性があります。
出来れば脂っこくて重たいものは避けるようにしましょう。カロリーメイトやプロテインバーなど、手軽に食べれるものが便利だと思います。
まとめ
徹夜作業は身体に応えます。睡魔と戦い続けないといけません。辛いです。
どうやっても睡魔に勝てない気がするかもしれませんが、事前の準備と眠気対策をしっかりと行っておけば、睡魔の力を弱める事が可能になります。
その方法も、決して難しくありません。夜に快適に眠るために、いつも避けている事を逆に実践すれば良いだけなんですね。
手品もタネが分かれば簡単なように、睡眠も仕組みを知ってしまえば簡単なんですね。以下に日常生活に潜む罠を掲載しているので、思いっきり罠にハマって辛い徹夜を乗り切りましょう！
→日常生活に潜む『10の眠れない罠』を回避して良質な睡眠を獲得する方法
くれぐれも無理し過ぎないようにして、体調第一で徹夜ライフを頑張ってくださいね。
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