ついつい仕事が長引いてしまったり、ついつい映画や漫画を見てしまったり、ふと時計を見ると3時間しか寝れない・・・
こんな時は、どうしますか？寝ないと辛いけど、寝ても起きれる自信がない。明日は睡眠不足確定状態で仕事に行かなければいけません。
さて、こんな状態の時あなたはどうしますか？
正しい知識を知っておけば、3時間睡眠でも翌日1日を乗り切ることが可能になります。是非とも実践してみて頂けたらと思います。
【重要】3時間しか寝れない日は2日以上続けてはいけない
先ず大切なことですが、ショートスリーパーと呼ばれる3％以外の人たちは、3時間睡眠に耐えれても3時間睡眠を継続することは出来ません。
今回は、3時間しか寝れなくても翌日1日を元気に乗り切る方法をご紹介させて頂きますが、毎日の睡眠時間を3時間にする方法ではありません。
3時間しか寝れなかった時の翌日は、しっかり睡眠時間を確保して睡眠負債を無くすように取り組む必要がありますのでご注意ください。
睡眠時間が3時間しかない時は、どうやって眠るのが得策？
睡眠時間が短いと、翌日起きるのが不安になります。
この不安のまま眠りについてしまうのが一番最悪です。心が不安な状態では、ノルアドレナリンが分泌され、末梢血管を収縮させて血圧を上昇させてしまいます。
ちなみに、ノルアドレナリンは「闘争か逃走（fight or flight）のホルモン」と呼ばれているだけあって、覚醒作用が働いて睡眠の質を著しく低下させてしまいます。
ここで、限られた3時間の睡眠の質を可能な限り確保する方法をご紹介します。
【1】目覚まし時計は3個併用する
明日は確実に起きれるように、目覚まし時計は3個設置しましょう。
セット時間は『起きないと仕事に遅刻するギリギリの時間』です。可能な限り睡眠時間を確保するようにする工夫が必要です。
また、設置場所はそれぞれ別の場所にします。
- 寝室内（目覚まし用）
- 寝室の外（移動用）
- 別の部屋（退路防止用）
このように、目覚ましで起きて別の部屋までアラームを止めに行けば誰だって起きれます。
このように嫌でも起きれる状態で眠りにつけば、リラックス状態で安心して眠りにつくことができるでしょう。
【2】たった5分で出来る睡眠改善マニュアルを使う
3時間しか睡眠時間が無いと思ったら、1秒でも早く眠りにつきたいと思います。その気持ちは痛いほどわかりますが、早く寝ても睡眠の質が悪いと翌日後悔してしまいます。
ですので、たった5分だけ、睡眠の質を劇的に改善する方法を試してみてください。
- 睡眠前の5分間は窓を開けて新鮮な酸素を部屋に送り込む
- 寝室は完全に密室にしないようにする
- 心地良い温度と湿度に設定する
- 豆球を消して真っ暗にして眠りにつく
- 起床後一番に日光を浴びるようにする
以下にて更に詳しく解説しています。
睡眠時間が少ない時は、少しでも早く寝るよりも少しでも効率良く体力を回復する睡眠方法を実践することが大切になります。
3時間睡眠後の辛い1日を乗り切る方法を解説
3時間の睡眠を完璧にとったとしても、睡眠時間が足りない事には変わりありません。
ですので、辛い1日をどのようにして乗り切るかが非常に大切になります。ここで大切なのが、やはり起きた時にとる行動です。
- 背伸びをする
- コップ1杯の水で水分補給
- カーテンを開けて朝日を浴びる
- 炭水化物は食べない
- コーヒーも飲まない
朝起きた時のポイントは、『覚醒』になります。朝に覚醒する作用のあるものは積極的に取り入れて、覚醒を妨げるものは極力排除するという考え方が大切になります。
睡眠不足の1日を効果的に乗り切る戦略的スケジュールを作成していますので、3時間睡眠の時には積極的に取り入れるようにしましょう。
3時睡眠に潜む危険性とは？
3時間しか寝れない場合は、1日が長く感じるという最強のメリットがある反面、様々なデメリットが存在します。
一番のデメリットは、睡眠不足による認知機能の低下です。頭がぼーっとしてると判断力が鈍り、事故や気分の憂鬱に繋がる可能性があります。
もちろん、睡眠不足は身体への影響も考えられます。ホルモンバランスが乱れて体重の増加や、目の下のクマなどが生じる事もあります。その他、健康を害する事にも繋がる可能性もありますので、睡眠不足は続けないようにすることが大切です。
3時間しか寝ていない時、他人に危害を与える可能性は？
3時間しか寝れなくて眠たいのは自己責任です。でも、自分のせいで他人に危害を加える事は絶対にあってはいけませんよね。
では、どのようなケースの時に他人に迷惑をかけてしまうのでしょうか？
交通事故
寝不足で運転していると、注意力が散漫になってしまって思わぬ事故を引き起こす可能性があります。また、運転中の居眠りで1秒間目を閉じただけでも、車は10m以上も進んでいます。
急な飛び出しは避けられないのは当然ですし、赤信号の見落としなどで重大事故になる可能性がありますので、翌日運転がある場合はしっかりと睡眠時間を確保するようにしましょう。
仕事中の事故や失敗
サラリーマンは、給料をもらって仕事をしている状態です。
自らの睡眠不足が原因で集中力が散漫になってしまえば、会社の人に迷惑をかけてしまう可能性もあります。
また、工事現場などで働く人たちは、常に危険がいっぱいです。集中力の低下で思わぬ事故を起こしてしまう可能性もありますので注意が必要です。
事故は自己責任かもしれませんが、会社にも必ず損害が及んでしまいます。
まとめ
3時間睡眠は、単発であれば気合で乗り切る事ができます。
ただ、2日以上続くと睡眠負債が積み重なってしまい、ホルモンバランスの乱れにも繋がってしまいますので注意が必要です。
ちなみに、日本心理学会大会発表論文集に掲載されている『睡眠時間と健康の関連性』には以下の期日がありました。
短時間睡眠群（5時間睡眠以下）は他の2 群（6〜7時間睡眠、8時間睡眠以上）に比較して、より睡眠の質が悪く、その睡眠の質の悪さとGHQ-28によって評価される精神的健康度の低さとに関連が認められた。
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/pacjpa/76/0/76_1PMC15/_article/-char/ja/
簡単に解説すると、3時間睡眠はちゃんと眠れてないし、精神的健康を損なってしまうリスクがあります。という事です。
たまには趣味に没頭して3時間睡眠になるのは大丈夫ですが、くれぐれも続けないように注意する事が大切です。
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